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段佳强 （上海脊近完美康复中心）
很多女性都以拥有一个翘臀为骄傲.但有的臀部看上去浑圆滚挺,实际上却肌肉无力,所谓的翘臀不过是骨盆前倾的视觉假象.伴随着此种假象却是真实存在的腰痛,而且是反复发作的腰痛.
骨盆前倾“翘臀”引发腰痛的原因大致可以归类为：
软组织方面：腹肌、臀肌无力,竖脊肌、髂腰肌紧张,竖脊肌位于腰背部,而髂腰肌的紧张短缩也会在人体的腰骶部形成激痛点.这是最起初的腰痛类型.
腰椎关节方面：长期的骨盆前倾会使腰椎曲度变大,前凸增加,椎体对椎间盘的压力也会增大,加上脊柱的后纵韧带较之于前纵韧带薄弱,椎间盘就更容易向后凸出,也就形成了腰椎间盘突出症.随之而来的椎管狭窄、神经卡压等,更是加重了腰痛的表现.
体态方面：骨盆前倾的人往往不是一种症状,而是一组症状,或伴有X /O 型腿,或伴有膝过伸、扁平足,或者上、下交叉并存,这些症状都是代偿的表现,在行走、跳跃、奔跑等运动中的动作形态、运动模式都会出现这样或那样的问题,症状不只是腰痛,肩颈、膝盖、足踝等都会出现问题.
久坐腰痛.久坐状态下,屈髋肌—— 髂腰肌短缩紧张,相应的伸髋肌—— 臀大肌就会松弛无力.人们对于髂腰肌的松解越来越重视,但却忽视了臀大肌的强化.身体长久习惯于屈髋状态,而臀大肌的松弛——伸髋无力,更是加重了此种状态,长久的松解髂腰肌,只是解决了矛盾的一方面.
走路腰痛.臀中肌和臀小肌在行走中维持骨盆的稳定,我们经常看到有些人走路“扭屁股”就是臀中肌和臀小肌无力的表现,所以走路才会扭腰摆胯.
这种类似“鸭步”的步态,会使腰背臀部的肌肉不正当运动,久而久之,腰背痛自然就发生了.
臀肌出现的问题,都是由臀肌无力引起的,所以,腰痛患者强化臀肌就显得至关重要.
臀大肌的强化.双脚分开,宽于髋,窄于肩,脚尖打开5～10度,下蹲时膝盖朝向第二脚趾的方向.一定要注意髋关节先屈曲,然后膝关节再屈曲.后背保持挺直,颈椎不要前伸.蹲到与地面平行即可,慢慢伸膝,感受臀肌的收缩.深蹲时也有很多的变化和进阶,可以视情况自行选择.
臀桥.屈髋屈膝,仰卧位,利用臀肌收缩的力量将臀部抬离床面,使大腿、腹部呈一条直线.可以在腹部放置一本大部头的书,或小桶矿泉水,能够感受到臀肌的收缩力量.
臀中、小肌的强化.侧卧外展腿部,注意保持上身挺直,腿部伸直往上方抬起,身体始终保持在一个平面上.
“蚌式”.以骨盆和双脚足踝为定点,以膝关节为动点,做“蚌式”的开合动作即可.还可在双膝之间用弹力带加大阻力进行练习.
以上锻炼,均可在动作时呼气,保持核心稳定,停止时吸气,注意不要屏气.
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参考文献：
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