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低头玩手机、办公室久坐、含胸驼背……这些都是现代都市人群的生活状态,也是容易忽视的致病生活细节.
如今,各大医院门诊就诊的患者中,腰痛的病人越来越多,因此如何应对腰椎健康的挑战是当务之急.当前,疼痛已经成为继呼吸、体温、心率、血压等之后的第五大生命体征,其中腰痛最为高发.在成年人群中,80%有腰痛经历.
快速自查腰痛病医
引起腰痛症状的疾病有很多,程度较轻时,也可以在家快速自查,初步判断,进而及时就医治疗.
1．能摸到痛点,按压会加重
如果感觉腰痛比较表浅,自己能够按压到,施加压力后疼痛更加明显,可能是肌肉、筋膜、韧带的炎症.此时可注意休息,放松肌肉,保持良好的生活工作姿势,局部热敷或使用膏药.如果l～2周未见好转可就诊检查.
2．位置较深,活动受限
如果在体表轻压没有明确痛点,但是腰部伸屈旋转活动受限,这有可能是腰椎间盘退变或小关节功能紊乱引起的.程度严重者可以拍片或核磁确认.小关节错位在早期可以试行手法复位,但如果超过1天,一般就不要大力推拿了,否则可能加重损伤.
3．腰痛伴随下肢放射痛
所谓放射痛,是指沿着腰骶部一直向下方至大腿、小腿或足部的一条区域的“串痛”和麻木,这种情况可能是腰骶神经受累了．最常见的原因就是腰椎间盘突出症.严重者出现腿脚力量减弱,需要及时就诊,检查压迫原因和程度.
4．安静休息也有明显腰痛
如果躺着放松的时候或夜间睡着时,仍然有严重疼痛甚至半夜被痛醒,而局部压痛可能不明显,尤其是有各类肿瘤病史的患者,最好去医院排除腰椎病变可能性.
护腰锻炼“四段锦”
生活中进行一些肌肉功能训练,是治疗腰痛的“法宝”.
小燕飞：这个方法简单有效,但是对体力有所要求.动作要点：趴在床上,胸腹部接触床面,头部和四肢绷直向上翘,坚持5—10秒钟,反复操作.每次5—15分钟,适合体力较好的中青年人群,睡前和早起各做一组.
后抬腿：这是个简化姿势,岁数比较大或体质较弱的人群都可以尝试.动作要点：趴在墙上或地上,双手撑住,保持上肢绷直,尽量向后交替抬一条腿,可以锻炼腰部肌肉.长期坚持,会有明显改善.
平板支撑：这是一个看起来简单做起来很难的项目.有段时间,朋友圈晒纪录的比比皆是.该方法主要锻炼核心肌群,当然也包括腰背部的脊柱稳定肌.不过要量力而行,一次的纪录不重要,关键是要保持锻炼习惯,坚持不懈.
五点支撑：这是老少皆宜的锻炼方式,重点推荐.这种锻炼方法的难度系数比小燕飞低,只需躺在床上,屈肘屈膝,以头枕部、双肘、双足着床,将腰臀部抬离床面悬空.
这四种锻炼方式都不错,关键是选择适合自己的和长期坚持.
需要强调的是,在腰腿痛发作期,还是以休息为主,只有在缓解期才适合做腰背肌功能锻炼.每次时间不用太长,但能长期坚持下来,就可以有效预防腰痛再次发作,也能延缓脊柱衰老,让腰椎间盘突出症远离您.
宋飞（北京清华长庚医院骨科副主任医师）
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参考文献：
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