论文聪明煮粥喝出健康，本文是健康方面论文范文数据库与聪明和粥和喝出有关在职研究生论文范文.
首先,粥能帮助补充水分,既适合南方汗流浃背的夏天,也适合北方天气干燥的秋冬.煮大米饭的时候,米水比是1：1.2/1.5,也就是说,煮饭时最多是1公斤米加1.5公斤水.然而,煮大米粥的时候,通常米水比为1：8/10（重量比）,煮杂粮粥的时候,粮水比是1：6/8,而且还是粥汤不多的较稠粥（如果用电压力锅烹调则按下限放水,普通锅有水分蒸发则按上限加水）.也就是说,粥里的水分含量通常高达90%左右.粥里的水和淀粉结合而存在,通过消化道的速度较慢,在人体留存的时间较长.北方人往往深有感受,在干燥的冬天,常喝粥汤有利于补充水分,不易发生口干舌燥的感觉.岭南居民煮粥加盐加鱼肉,与他们气候炎热出汗过多,需要补充盐分和蛋白质有关.
其次,粥能帮助控制膳食热量,有利控制体重.说到降低能量密度,也和粥的高水分特性密切相关.一碗米饭通常可以煮出4碗粥甚至更多.与干饭相比,粥体积大而能量密度低,就是说,“干货”比较少.因为有能量的只是粮食中的淀粉和蛋白质,水分并不含能量,所以,水分大了,同样重量的食物所含的能量就低.100克大米饭含的能量超过100千卡,而100克稠粥只有30千卡左右.
换个角度说,同样的粮食,煮成粥比煮成饭体积大多了,也就比较容易“水饱”.吃了一碗米饭之后还要再添饭的人比比皆是,但喝了三四碗粥之后还停不下来的人,恐怕并不多见.所以说,粥的饱腹感比米饭要强,在让人感觉到“饱满”的同时还可以预防能量过剩.如果不是吃白米粥,而是吃杂粮豆粥,饱腹感就更强了.所以,对于要减肥的人来说,喝杂粮豆粥为食,就可以在不感觉饥饿、不减少营养摄入的前提下,有效减少主食中的能量,轻轻松松地减肥.
粥的第三个好处,就是对肠胃比较友好,特别是在肠胃功能低下,或者发生肠道感染、腹泻等情况的时候,医生通常推荐喝粥,因为粥容易消化,和其他主食相比有很大的优势.即便是杂粮杂豆,只要煮得足够软,多数品种也不会给肠胃带来很大负担.人的肠胃犹如一架辛劳的机器,特别是体弱者,如果使用过度而不加保养,它必然会加速损耗,甚至出现故障.即便没有胃肠疾病,如果吃了太多的油腻食物和高蛋白食物,人也会觉得身体疲惫,食欲不振,这时候喝两餐粥,就能让胃肠暂时休息一下.
不过,粥并不等于白米粥.白米粥虽然容易消化,但是营养价值较低.对于糖尿病患者以及需要控制体重的人来说,白粥会引起血糖快速上升,胰岛素水平迅速上升,然后血糖水平下降,又会很快重归饥饿.这样对于控制血糖和控制体重都极为不利.所以,对于这些人来说,可以用杂粮豆类来煮粥,取其能量密度低的好处,避免消化过快和营养价值低的缺点.
这就说到粥的第四个好处了——吃粥能帮助人们实现主食多样化.杂粮豆类虽然营养价值很高,但因为没有经过精制处理,一般质地比较紧密,煮饭的时候,很多人觉得咀嚼起来比较辛苦；而煮粥之后,材料质地柔软,能为更多的人所接受.
轻松煮好杂粮豆粥
虽然都知道杂粮豆类有营养,还是有很多人不情愿把它们煮在粥里.理由很简单：煮杂粮粥实在太麻烦了.这些材料不像白米那么容易煮烂,煮的时间长,就需要小火慢炖,一直看着,稍不小心就会糊底.
其实,煮成美味的杂粮豆粥并不那么麻烦.
如果有电压力锅,解决这个问题最简单了.直接把各种材料扔进锅里,加相当于原料重量6～8倍的水,然后盖上锅,按下“八宝粥”或“煮粥”的按钮,然后等着程序结束,压力回到常压,打开来吃就可以了.有“杂粮粥”功能的电饭煲也可以做到,只是烹调时间略长一些,而且因为蒸汽溢出,会损失一些香味.有电炖锅也很简单,可以让它小火慢炖两三个小时,然后保温就行了,只是维生素B1的损失会增加一些.
现在大部分家用烹调电器,包括电压力锅、电饭煲、电炖锅、电蒸锅等都有预约功能.早上出门时加入食材、设定时间,晚上回家的时候香喷喷的八宝粥就已经煮好了.也可以晚上睡前预约煮粥,早上起床时粥的温度就正好合适,直接打开锅盖享用就行了,一点都不麻烦.
夏天天气很热,预约4个小时以上煮粥,就担心会细菌超标而变味.虽说经过压力烹调,什么细菌都会被高温杀光光,安全性完全无需担心,营养上没准还多些（细菌发酵会产生维生素B族）,但毕竟发酵之后粥的香气和风味会变差一点.简单方法是,在做好晚饭的时候就把豆子扔进电压力锅里,浸泡三四个小时,睡觉之前让煮粥启动,保压两三分钟时（通常煮杂粮粥的程序是保压15～20分钟）,就中止程序.然后重新预约6个小时.因为已经杀过菌了,只要不打开盖子,焖一夜都没有问题.起床之后,再让锅煮几分钟,就可以吃了.这样既省电,又不会出现细菌发酵的问题,同时早上还能喝到香喷喷热乎乎的杂粮粥.
假如这些烹调工具都没有,那么就稍微麻烦一点儿,因为豆子、莲子、燕麦粒、糙米等食材需要提前泡一段时间.一般来说,豆子需要提前泡8～12个小时,杂粮只需泡2～4个小时.为简单起见,直接把各种材料放在容器中,加水没过食材,放冰箱里浸泡一夜就行了.
放在冰箱里浸泡食材的目的,是为了避免细菌超标.这些营养丰富的食材,细菌们也是非常喜爱的.如果在室温下放一夜,特别是在室温比较高的时候,就会发生细菌繁殖过度的问题.虽然煮后能把细菌杀灭,安全性不需要担心,但食材的清香口味就会被毁掉,影响美食感.
人们经常会发现,自己家里刚煮出来的杂粮豆粥,要比粥店里的粥好喝得多.为什么呢？
煮粥最要紧的是好原料,特别是杂粮原料,能带给粥自然的香气.但是,在粥店吃粥,常常会感觉到材料新鲜度不够.这是因为,各种杂粮含有谷胚,其中含有不饱和脂肪酸和脂氧合酶,很容易发生脂肪氧化,完全不像白米白面那么耐放.哪怕才买来一个月半个月,也可能产生不新鲜的“陈味”.所以,购买杂粮杂豆的时候,千万不要贪多,每次最好只买半斤到一斤,保存的时候还要注意不能受潮,最好能放在密封罐、密封盒或干燥饮料瓶里,尽快吃完,然后再买.
什么人喝什么粥
经常会有人问：我放了十几种食材在粥锅里,它们真的适合我吗？会不会有什么互相冲突的地方呢？
想到相互冲突,这是“食物相克”的影响.实际上,各种粮食之间并未发现有什么冲突之处,但它们配合在一起是否适合某个人的具体情况,倒是的确有一些需要考虑的地方.
小孩子在1岁以后就可以接触杂粮豆类,先从糊糊开始,等牙齿慢慢长齐,2岁左右就可以喝杂粮豆粥.给孩子喝的粥要煮软一点,可以在煮粥时加一点去核的水果干来增加香甜的气息,帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去.
成年人喝杂粮粥的主要目标有几个：身体虚弱或胃肠不好的人喝粥主要是想照顾消化功能,增加营养供应；减肥的人主要是想增大食物体积,减少干物质摄入,又不容易饥饿；三高人士喝粥主要是想增加膳食纤维,控制血糖和血脂.总体而言,第一个目标属于一类,而第二个和第三个目标大致属于另一类.
身体虚弱和消化不良的人,容易发生胃堵、胀气等情况,宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材,因为它们消化起来的确比较辛苦,而且容易产气.其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一.如果有腹泻或便溏的情况,宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材,还可以少量加点白糯米来增稠,喜欢甜味的可以用大枣来增甜.烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡,这样杂粮豆类煮后就会更加柔软,容易消化.
糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反.为了严格控制餐后血糖反应,必须使用一半以上的杂豆原料,包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等,因为按照同样淀粉含量相比,它们的餐后血糖反应特别低,多在30以下.花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材.不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材,少用枣和葡萄干等甜味食材,更不要加糖.宜用燕麦、大麦来增加粘稠感,因为它们富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖,餐后血糖反应较低.
研究数据表明,单喝大米粥时,在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102,而加水煮烂的红小豆只有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥,血糖指数就能降到73（周威,2010）.可见,需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥.
减肥者和三高患者的杂粮豆粥,需要增加一点咀嚼口感,这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感.豆子可以泡得时间短一些,杂粮可以不浸泡,在可以接受的范围当中,让粥的质地不过于软烂.浸泡杂粮的水也不要扔掉,因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质.
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参考文献：
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