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盘腿坐提升柔韧性
俗话说,筋长则寿命长.身体的柔韧性确实关系到人的健康长寿问题,中老年朋友不妨试试自己盘腿坐能坚持多久.盘腿而坐时,*分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,向前俯身,保持这个姿势.如果连10 分钟都坚持不了,那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常也缺乏柔韧练习,说明你的机体已经衰老了.
下面给大家介绍两种盘腿坐的具体动作：
坐姿前屈：坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15～30 秒钟.休息半分钟,再做一组.每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止.
跪姿伸展：跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上.然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15～30 秒钟.休息半分钟,再做一组.随着大小腿柔韧性的增强,你将能够使上半身躺在垫子上.
练习一段时间后,你的柔韧性将大幅度提升.一般健身者,可以从单盘（一侧小腿贴地,另一侧小腿架在其上）开始.在此基础上,垫个坐垫,双腿盘坐,即两只脚都架在对侧腿的大腿上,上身保持挺直,双手交叉虚放在肚脐处,沉心静气、排除杂念,打坐20～30分钟即可.
摘自《保健时报》
腰椎错缝的康复运动
腰椎轻微错缝患者可通过合理的康复运动来提高脊柱伸屈肌群的肌力,改善脊柱腰段韧带的张力与柔韧,以减轻腰部疼痛,稳定脊柱,从而达到帮助康复的目的.
叉腰转体 自然站立,双腿与肩同宽,做左右转体动作,幅度以不痛为准,缓缓做5分钟即可.
俯卧抱头起 俯卧位,屈肘抱头,下肢固定,缓慢做背伸运动.10个为1组,做2～3组,每组间休息30～60秒.
仰卧收腹提臀 仰卧位,双手放于腰间,做收腹提臀动作,尽量让骨盆前倾.10～15次为1组,做2～3组,每组间休息1分钟.
直腿抬高 仰卧位,双下肢伸直,双手置于身体两侧,掌心向下,全身放松.单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起,当抬高至最大限度时,稳定片刻,然后缓慢下落,恢复至准备姿势.每侧10次为1组,做3组,每组间休息30～60秒.
按揉腰部 运动后轻轻按揉腰部5～10分钟,以放松肌肉.
患者在进行康复运动时需注意：须遵循循序渐进的原则,根据自身病情调整强度；每次运动控制在20～30分钟即可；在日常生活中需注意保持正确的坐姿、站姿、睡姿,勿长时间保持一个姿势不变；要获得预期的治疗与康复效果,必须坚持长期锻炼,持之以恒.
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