论文9步练出力量之美，本文是步练出力量之美论文写作参考范文与练出和力量类硕士论文开题报告范文.
如今用弱不经风、杨柳细腰来形容女性之美已经过时了,结实的肌肉和挺拔的身姿会让独立自主的女性更自信也更健康.
1.举重
很多女性都因为害怕举重,或者是不知道从中能获得怎样的益处而不想举重.道理很简单,如果不举重的话,就不能让你的身体变成你想要的那种体型.这是因为举重会促进肌源性的肌肉增长.这种类型的肌肉增长会提升肌肉的质量和密度,从而赋予肌肉一定的形状,即使你不再去健身,肌肉也能够保持这种形状.
2.大量的有氧运动
有氧运动对训练肌肉也是很重要的——有氧运动能够燃烧热量,并帮助形成负热量,从而防止热量转化为脂肪.有氧运动对心血管健康也很有好处,能够帮助你保持心脏健康.
然而,有氧运动并不能帮助你增肌,这是因为有氧训练是“神经性”的训练.这意味着有氧运动并不能增加肌肉密度；而且不会增加肌肉的厚度和丰满程度,所以,当你不再健身后,就保持不了丰满而有曲线的肌肉了.这种持续性的神经性训练对于已经减掉了很多体重的女性来说,是尤其不利的,因为有氧训练会让女性相较于自己的体重来讲看起来偏胖,虽然体重下降了,但是皮肤和肌肉却看起来扁平又松弛.
3.收缩和拉伸
世界上最成功的健美运动员会告诉你,他们并不是通过最大重量级的举重才成功的,而是通过增加肌肉负重/紧张的持续时间,从而让自己的肌肉比其他的健美运动员更结实.这就意味着,仅仅是把一个重物从A出移动到B处并不等于让肌肉紧张、增长并变成你想要的形状.通常来说,移动重物需要一定的能量,而我们的身体能够产生这种所需要的能量.诀窍是想一想你用哪块肌肉来移动那个重物,并集中于通过运动来挤压它,保持收缩点的张力,然后再有控制地放松.
你花在收缩肌肉、压紧肌肉以及锻炼肌肉上的时间越多,你肌肉中的“微撕裂”也就越多,而正是这些微小的撕裂会刺激肌肉进行修复,并促进新的组织的产生,并最终达到增肌的效果.
4.设定每组动作的次数和组数
快停下！我不想听见任何人说什么“我要每组做50个轻量级的动作,因为我不想让自己变成大块头,”从上述文章中你应该明白,你需要的是收缩并挤压肌肉.把目标设定为每组重复6个或者是12个,而且应该选择较难的动作.如果这个设定对你来说增重很容易,或者相对于你想要达到的体型,现在自己还是太胖了,就增加每组动作的次数,或者是在做完一整组之后再做半组,提高一下难度.你可以把目标定为每次做3组,每组做9个或10个.
5.复合动作和孤立动作
复合动作就是幅度较大,需要的力量也较大的动作,比如深蹲、拉伸和推举.由于完成这类大幅度动作需要很多肌肉,所以这类动作会刺激身体分泌睾丸激素,这样能让你的肌肉更强壮和结实.这些复合动作往往会让整个身体都动起来,同时也会锻炼到腰部.
孤立动作是将特定的肌肉群分开的动作.孤立动作允许你集中于某块特定的肌肉、肌肉群或者是肌肉的某一个位置上的动作.可以使用自由力量机械或者是其他器材来练习.但是多进行几种不同的动作非常重要,这样能保证你锻炼到的是整块肌肉,避免一部分肌肉过度增加或者是增加不足.
6.身体的供能和修复
当你在锻炼肌肉的时候,不要低估了给身体正确供能的重要性.如果你没能使用恰当的补充剂,就会花费很长时间来恢复身体,而且想要锻炼出新的肌肉组织也需要花费很长时间.在健身中或健身后服用好的氨基酸混合物补充剂,是非常关键的.这是因为氨基酸能构成蛋白质.为了让我们的身体能够有效利用我们摄入的蛋白质,我们的身体中必须含有8种合成蛋白质所必需的氨基酸.
7.了解一下你的营养品
很多女性都不敢去尝试补充剂,因为这仍然是一个以男性为主导的领域,而且现在仍旧缺少有关女性补充剂的信息.比如说,使用肌氨酸的女性仍旧少得可怜,因为她们认为这是一种激素,或者说这里面含有雄性激素,但是这种看法是完全错误的.肌氨酸既不是激素也不含有雄性激素.肌氨酸能促进肌肉生长,帮助肌肉保持的时间更长,增加肌肉的力量,从而让肌肉变得更加结实.
8.饮食要科学
如果你想拥有结实又看得见线条和形状的肌肉,饮食也是关键.减少深加工食品的摄入量,并开始吃用新鲜食物准备的饮食,这样你的身体会变得更加结实.
对于减肥和减脂来说,饮食也是关键,而且减脂对形成结实又健美的肌肉来说也是非常重要的.像火鸡肉、鸡肉、鳕鱼、鲑鱼、鲭鱼和瘦牛肉都是非常好的蛋白质来源,而且你应该和低碳水化合物、脂肪酸和大量的绿叶蔬菜搭配食用.
9.拉伸运动
举重训练可能会导致肌肉变短,因为肌肉持续的收缩和增厚,会导致肌肉变短并产生“顶峰”效应.作为一位女性,你不想让自己的肌肉看起来太厚或块头太大,那么每周都要花一部分时间来做拉伸运动.
拉伸运动能够帮助女性让肌肉更加伸展,从而赋予女性更加优雅的体型；能帮助女性让腰部变得更细,而复合运动往往会使腰围变粗.拉伸运动还能减少身体中累积的乳酸,从而促进身体的恢复,让你在健身之后也不会感觉浑身酸痛.
此文点评：上述文章是一篇关于对不知道怎么写练出和力量论文范文课题研究的大学硕士、步练出力量之美本科毕业论文步练出力量之美论文开题报告范文和文献综述及职称论文的作为参考文献资料.
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