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相信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机.的确,人到中年压力大,加上很多人疏于健康管理,难免“油腻”起来,甚至让身体亮起红灯.
中年人要想摆脱“油腻”也并非难事.近日发表在美国《循环》杂志上的一项研究论文表明,中年人即便因长期久坐不动出现心脏问题,也可以通过积极运动改善.该研究对61名中年（45—64岁）受试者分组进行比较后发现,运动可能会改善左心室功能,减慢心率,有助于降低心力衰竭的风险.研究提出,适当的运动是指持续两年的规律有氧运动,每周运动4—5天,运动总时间为150—180分钟.每周的运动包括一次高强度有氧运动,2—3次30分钟的中等强度运动,一次力量训练,一次较长时间的有氧运动.
北京大学人民医院心血管内科副主任医师王鸿懿表示,运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样,作为日常生活的一部分.具体来说,运动护心要牢记“359”原则,包括每次持续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过1900掌握了这个原则,运动就既能保持规律又不会过量.
保持恰当的运动量很重要,衡量方法有以下几种：运动过程中稍稍出汗,呼吸轻微加快,但不影响正常对话；运动结束后,心率可在5—10分钟之内恢复到正常；运动后身体轻松愉快,没有持续的疲劳感或者其他不适.如果运动后,休息10—20分钟心率仍未恢复正常,出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况,则为运动量过大,应酌情减少运动量.反之,如果在运动中可以自如唱歌,运动后身体无发热感和出汗,心率无变化或在2分钟内迅速恢复,则表示运动量不足,可适度增加.最适合中年人保护心血管的运动有哪些呢？王鸿懿表示,不妨试试以下4种有氧运动.
快步走 这是最简便安全的有氧运动,对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好.世界卫生组织相关数据表明,步行是增强体质和提高免疫力的理想方法.经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能,并加快血液循环和新陈代谢.
游泳 游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用.但王鸿懿提醒,游泳要注意水温适宜,否则也会伤身.
跳舞 跳舞是一种全身运动,可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量,有益心脏健康.
骑自行车 有研究发现,骑单车能够将心血管功能增强3%—7%,常骑车的人患心血管疾病风险较低.发表在《循环》杂志上的文章称,在20年的追踪调查中,经常骑车的人,心脏病发作风险降低了11%—18%；每周只需要骑半小时自行车,就能帮助机体抵御冠状动脉疾病；在头5年跟踪期间经常骑自行车的人,相比随后15年不骑车的人,患心脏病风险可降低25%.王鸿懿强调,骑车时一定要注意保护膝盖,适度骑行.
如果已经患有心脑血管疾病,尤其要遵照循序渐进的原则,最好在运动前咨询医生,确定适合自己的运动方式和运动量.
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参考文献：
1、 患心血管病多做三种运动 高抬腿练心肺耐力一般可采取变速形式刚开始慢,30秒后加快,然后再减速 每次做三组,每周做两次 举哑铃锻炼上肢力量哑铃的运动,较常见的动作包括推举,即双手各拿一个哑铃 上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚.
2、 小扁豆护心防便秘 小扁豆是一种廉价而且营养的食物,有红色、、黑色、褐色、绿色……用小扁豆做主菜或主食,对身体有很多好处,建议每周吃2 次,和其他蔬菜轮换食用 “照顾”.
3、 心血管疾病患者多做3种运动 文／郭建军 国家体育总局体育科学研究所体医融合促进中心主任高抬腿练心肺耐力 一般可采取变速形式刚开始慢,30秒后加快,然后再减速 每次做三组,每周做两次 举哑铃锻炼上肢力量 哑铃的运动,较常见的动.
4、 不忘初心做有灵魂的教师 摘 要文章通过教师对教育事业的不懈追求,对学生的无私关爱,对名利浮华的淡薄,对“工匠精神”的秉持……四个方面,论述教师应如何不忘初心,做一个有灵魂的人,从而达成自身专业素养.
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