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文／范志红 副教授 中国农业大学食品营养学院
眼看高考和中考的日子就快到了,有关考试期吃什么的问题,又成了家长的烦心事.其实,除了这些大考,大、中、小学生每学期末的课程考试,各种执照、证书的考试,也都有类似的问题.压力大费脑子的时候,吃什么才好呢？这里先说说脑力活动高度紧张的时候,最重要的饮食注意事项.
考试饮食的总体原则,可以归纳为以下三个主题.
1．把握食品安全,不要因为饮食不当引起任何身体不适,影响智力发挥.
2．保持血糖水平稳定,让大脑长时间高效率地工作,避免脑力下降.
3．保证夜间睡眠良好,第二天充分恢复精力,发挥思维效率.
第一项当然是最重要的.每年都有一些学生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试发挥.就高考而言,这种情况纯属是家长的责任.我曾教过的一个学生,本来是特别优秀的高材生,因为考试前一天上吐下泻还发烧,带病上考场,结果成绩受到影响,没有能够考上自己的第一志愿.所以,高考之前一定要特别注意食品安全三大纪律.
一是不要轻易改换食物.平时孩子没吃过的东西,或者是吃了之后曾有不良反应的食物,无论多美味、多有营养,都不要给孩子吃,避免引起食物过敏和食物不耐受.别说是全身起疹子．瘙痒难耐,哪怕就是肚子胀气,也会影响到考试时集中注意力.
二是不要经常下馆子吃饭.最好由父母亲自选购食物,为孩子制作三餐.考试时间正值夏日,餐馆的食物未必能够保证安全.凉菜中细菌总数超标现象十分常见,热菜中的原料也有变质可能.如果一定要在外就餐,建议不要点凉菜,也不要吃含豆腐原料的菜,它们的危险性更大.油炸食物最好也不点,因为反复煎炸的油脂品质下降,对消化道和肝脏都有损害.
三是注意饮食卫生.在自家吃饭的时候,一定要注意储藏和烹调中的安全问题.家里的菜板、菜刀、盘碗、洗菜盆等一定要生熟分开,烹调者接触了生鱼、生肉、生鸡蛋壳之后要马上洗手才能处理其他食物.食物吃不完要及时冷藏保存,冷藏室要做到生熟分开.从冰箱拿出来后必须彻底加热杀菌再吃.冷冻室也不能忽视,冰淇淋、雪糕之类直接入口的冷食,绝对不能和生鱼生肉放在冷冻室的同一层.在家吃坏肚子的事情的确很常见,但考试期间绝对不能发生这种事.
此外还要叮嘱两点.
一是食物的具体做法,要按照考生的体质而定.如果孩子胃肠虚弱怕凉,就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸和黏性食物；如果容痘痘,要注意多吃蔬菜,远离甜食、甜饮,控制油盐的数量.
夏天尤其要小心的是各种水果.如果胃肠功能比较弱,贪吃水果容易发生腹泻和消化不良情况.比如草莓、樱桃、猕猴桃、桑椹、葡萄、西瓜、甜瓜之类,吃过量都有发生腹泻的可能,最好按中国居民膳食指南的建议,每天吃200克,分两次吃更好.
二是供应能够稳定血糖的食物.考生的食物最好不要全吃精白细软,因为这样的食物血糖波动太大,严重影响脑力.对日常运动不足、肌肉松软的考生而言,早餐质量如果不高,两个小时后血糖就会低落下去,让人难以集中注意力；午餐之后血糖高时,人又会感觉到昏昏欲睡,大脑运转速度也会下降,这对于要高度紧张答题三个小时的考生而言,无疑是极为不利的.
要想稳定血糖,让早餐能量在餐后3个小时中稳定释放出来,要注意用高蛋白质食物和坚果配合淀粉食物一起吃.比如说,日常吃两片面包,或两个包子,餐后2小时血糖水平就难以保证；只吃泡饭小菜或者米粉、米线,也没法保证血糖稳定.如果先喝一杯浓豆浆或牛奶（前提是没有乳糖不耐受和胀气问题）,再吃两个菜包子（其他主食亦可）,加一个鸡蛋,早餐质量就大大改善了.如果再加上一勺核桃仁或其他坚果,延缓能量释放、维持血糖稳定的效果就更为理想.
控制午餐血糖稳定的道理也类似.早餐没时间烹调蔬菜,而午餐时先吃一碗耐嚼的蔬菜,比如各种绿叶菜,以及蘑菇类,再用其他蔬菜和高蛋白的鱼、肉、蛋类配合米饭馒头等主食一起吃,能更好地延缓血糖反应,让大脑在3小时内有持续的能量供应.一定要记得先吃一碗蔬菜再开始吃主食,因为这样才能充分发挥“能量缓释”效果.同时,蔬菜和动物性食物中的蛋白质和B族维生素,都是考生高效思维所必需的营养因素.
晚餐适当.要保证良好的睡眠,充分休息,用最佳状态应对第二天的考试.晚餐吃得过多、过于油腻,既不利于晚上的复习,更不利于睡眠的质量.食物中缺乏钙、镁、B族维生素,也会使睡眠质量下降,情绪难以稳定.晚餐也不能吃得太少,因为那样会有饥饿感.只需要烹调清淡少油,多吃各种蔬菜（如果吃土豆,只能算主食,要相应扣减米饭、馒头等）,米面主食减到八成,或者吃些杂粮主食即可.这样餐后就不会昏昏欲睡.晚上如担心有饥饿感,在9点多喝一杯酸奶当夜宵就好了.
奶类、绿叶蔬菜和杂粮,对考生有额外的好处.牛奶、酸奶中含有大量的钙,以及牛奶蛋白分解产生的安神肽,能够帮助人体保持一种心平气和的状态,有利于克服考试期间的烦躁不安感.在钙缺乏的时候,人们往往会过度紧张,耐性不足,这是考试的大忌.绿叶蔬菜中的镁也有类似的作用.有研究表明,在钙和镁不足的时候睡眠质量会下降,及时补充则能够增加失眠者深睡眠的时间.从维生素矿物质供应角度来说,若能配合些燕麦片、小米、红豆之类全谷杂粮,或者早餐谷物片等,饮食质量会更好,因为它们提供的B族维生素对大脑高效工作十分有帮助.但是,如果考生日常没有吃杂粮的习惯,不必在考试期间突然改变饮食品类,以免短期内肠道不适应.等考试之后再慢慢培养好习惯,能让将来的生活受益.牛奶也一样,如果考生平日不喜欢喝牛奶,或者喝奶之后腹胀腹泻,就不要刻意让他们喝,完全可以换用酸奶.青少年通常都很喜欢喝酸奶,酸奶口感酸甜清爽可口,没有乳糖不耐受问题,又有利于消化吸收.
虽说中国人常有“找窍门”的想法,总想有什么奇迹发生,弄到什么特殊的秘诀,但在几天后就要大考的情况下,千万不要执着于找到某种“通过饮食来提高智商”的方法.如果有人提供这种方法,那一定是骗子和忽悠.不要静脉输液,那样非常危险；不要补葡萄糖,血糖忽高忽低反而是不利于脑力发挥的.吃蛋也罢,吃鱼油也罢,都不可能让考前智力提升.与其这样折腾孩子的胃肠和血液,增加他们的精神压力,还不如平平淡淡地好好吃饭.
一定要记得,人的智商是不会在几天中发生变化的.能够在现有智商水平上,通过良好的身体、情绪状态来保证最好的发挥水平,才是明智的做法.
范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士.中国食品科技协会营养支持委员会理事,中国酒店协会美食营养顾问,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问.
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参考文献：
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