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新鲜水果饱腹感强,糖摄入难超标
水果中的糖主要有三种：蔗糖、果糖和葡萄糖.这些糖摄入过多的确有损健康,但是只吃新鲜水果,糖摄入很难超标.这是因为新鲜水果的饱腹感很强,一次吃不了太多.餐前吃水果,有助于减少正餐的进食量.研究发现,在餐前吃苹果的人,比吃掉同等重量苹果酱的人,午餐进食量更少.
游离糖吃太多易发胖
游离糖指的是生产商、厨师和食客添加进食物中的糖（蔗糖、葡萄糖和果糖）.除此之外,天然存在于蜂蜜、糖浆中的糖也属于游离糖.
饼干、饮料、糖果都是游离糖的常见食物来源.这些高热量食品除糖以外的营养成分微乎其微.这些食品饱腹感较新鲜水果差,人们往往可以一次吃掉很多的游离糖.
需要注意的是,当水果变为果汁,我们容易在短时间内摄入过多的糖.一瓶橙汁的含糖量相当于六个橙子中含糖量的总和.另外,失去水分的水果,营养物质会发生浓缩,以杏为例,干杏的含糖量是新鲜杏的6倍.
龋齿、体重增加等健康风险都与摄入过多的游离糖相关,为了避免这些健康风险,世界卫生组织建议把每天来自游离糖的热量控制在10%以内.对于成年人,这个量大概为50克糖,略高于一罐软饮料或苏打水的含糖量.
水果中的其他营养成分不可忽略
水果中不仅有糖,还有许多其他营养成分,能够帮助我们均衡饮食、维持健康.
首先,水果是非常好的膳食纤维来源.平均每个香蕉含6克膳食纤维,占每日膳食纤维推荐摄入量的20%~25%.膳食纤维对于预防肠癌有重要作用.
不过,目前在全世界范围内,人们每天所吃的膳食纤维量还远远不够：很多国家的成年人每天只能吃到推荐摄入量的一半.
水果也是其他营养成分的优质来源,比如钾、类黄酮等.钾可以帮助降血压,类黄酮能降低患心脏病的风险.研究发现,长期吃水果或者混合蔬菜吃水果,能减少死于癌症、肥胖和心血管疾病的风险.
许多国家都鼓励人们多吃蔬菜水果.一般建议成年人每天吃两份水果.香蕉、苹果、橙子这类较大的水果,一个算一份.李子、杏这类较小的水果,两个算一份.蓝莓、葡萄这类水果,一纸杯的量算一份.
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参考文献：
1、 吃水果的时间，不必再纠结 文 中国农业大学食品学院副教授范志红 关于水果应当什么时候吃的问题,很多人都觉得困惑不已 有人听说,饭前或饭后一小时内都不宜吃水果,只能餐后两个小时再吃 可是两餐之间工作太忙没时间吃,想晚上吃,偏偏.
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