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打造迅速入眠的睡眠环境提升睡眠的质量
失眠也许是与褪黑素的分泌不够、体温过低等众多原因有关.睡前玩电脑、iPad、手机,喝咖啡之类含有咖啡因的饮品,会让脑部愈发清醒,从而得不到良好的睡眠.想要拥有一个良好的睡眠,首先要让自己养成良好的入睡环境,让副交感神经的开关调整到休息的模式.
1．声音
40-50分贝以上,就是噪音
晚上,把家电都关了之后室内约为40分贝,此时房间内如果突然出现类似电器的设置音或者手机微信的提示音等,会让人从休息的状态迅速清醒,所以在睡前切断房间中会发出声响的电器、数码产品的电源.如果有入睡时听音乐习惯的话,选择平静单调的音乐.
2．光
暖色系的灯更有助入眠
被称为睡眠荷尔蒙的褪黑素遇到亮光就会减少分泌.晚上9点之后,把室内的光源调暗,为褪黑素营造便于分泌的环境.随着网络时代的进步,人类越来越依赖电子通讯工具,带着电脑或者手机到床上的习惯很不好.如果是因为工作必须要使用电脑的话,可以戴上PC专用的眼镜.另外,暖色调的灯光比冷色调的灯光更有利于褪黑素的分泌.
3．香味
柑橘系香味更适合入眠
睡觉前可以点一些香熏来凝气安神,不要有刺激性气味,并且能让自己感到舒服的淡淡香味是最佳的选择,其中柑橘系香味对亚洲人的睡眠更有帮助.
4．寝具
枕头&床垫是关键
枕头太高的话,身体就会下沉；寝具如果不合适,就会让你陷入睡不着的怪圈.床垫、枕头等能让你在翻身的时候促进体液的循环,调整床的温度、湿度,让你的睡眠节奏更加合理.如果寝具不适合自己的话,还会影响颜值和健康哦！
5．睡衣&内衣
家居服不等于睡衣哦,睡衣的材质不能对皮肤有刺激性,并且要具备一定的吸水性,天然衣料,比如棉布、丝绸,都是好选择.一股来说,宽松舒适是睡衣的必备要素.另外睡觉的时候可以在肚子上裹上卷腹,有保温的作用,安定睡眠.
6．饮食调节睡眠
饮食对睡眠质量的影响不容忽视.均衡饮食,健康生活态度,不吸烟,饮酒适度,有规律的运动锻炼,都是良好睡眠的基础.睡前2小时应该避免摄入辛辣油腻食物,避免胃胀气、胃酸反流,影响睡眠.
7．晚饭必须在睡前4小时吃完
为了让睡眠质量、生活节奏不被打乱,吃饭时间的选择十分重要.睡前吃东西会导致内脏器官活跃,而体内温度上升后就很难降低,让睡意瞬间就消失了.晚饭时间最理想的选择在睡前4小时,如果遇到加班等情况,可以在8点前吃一些易消化的轻食,那么在回到家的时候,差不多就能把吃下去的东西消化了.另外,如果要喝酒的话,尽量在睡前2小时完成.
8．用早饭来重置体内生物钟
早饭有调节重置体内生物钟的功能.要把体内生物钟唤醒成白天模式,就必须给身体补充色氨酸.色复酸会在白天转换成让你变得精神的血清素,而在晚上则转换成让你安然入睡的褪黑素.所以不要为了节省时间而不吃早餐,否则体内生物钟混乱,会让你一天都处于昏昏欲睡的感觉之中.而同时为了配合体内的生物钟,不单单是晚上,早上、中午也应该让自己在同样的时间进行用餐.
9．泡澡唤醒“睡神”
在吃完晚饭1小时之后,我们可以躺到浴缸里泡个澡.泡澡后,体内深度的温度会降低,让身体从紧张的状态中解放出来.但是泡的时间太长的话,也会让体内温度升高,产生反效果.所以在38℃～40℃的水中泡上15分钟左右,是最合适的时间.泡澡后约1小时,能让身体达到最适合睡眠的状态.
10．手足浴也可以帮助睡眠
如果时间不够或者不高兴清理浴缸,那么手足浴也可以起到类似的作用.在42℃的水中将手部和脚部泡上10分钟,可以刺激末端神经,降低体内的温度.
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参考文献：
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