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张彤靳 玉玲
通过控制饮食来维持血糖稳定,对糖友来说至关重要,然而饮食控制是一个循序渐进的过程,绝不能控制过猛.上海长海医院内分泌科主任邹大进建议糖友在减肥时遵循“十六字诀”,即“换手拿筷,细嚼慢咽,餐前喝汤,晚餐控制”.
“换手拿筷”,意思是平时习惯右手持筷的糖友换为左手持筷,而左撇子的糖友换为右手持筷.很多人肥胖都是因为吃得太快,换手后吃起饭来没那么顺畅,吃饭速度就会慢许多.
“细嚼慢咽”,指的是每口饭咀嚼20至30次.糖友每吃一口饭,应一边嚼,一边在心里默数至少20个数,才可以咽下.反复咀嚼可提高多种肠道激素（包括让人感到饱的激素）的分泌,提升饱感,使人容易吃饱,自然也会吃得较少.
“餐前喝汤”,举个例子,广东人肥胖比例非常低,这一定程度上是由于他们喜欢在餐前喝汤.在正餐前喝汤可以稀释胃酸,降低食欲,使人吃得较少.
“晚餐控制”,就是说要严格控制晚餐的量.夜间代谢明显变慢,如果晚餐吃得很多,又没有足够的运动量,那么碳水化合物、蛋白质等很快就会转化为脂肪,储存在体内.虽然每次转化的脂肪量不多,但日积月累,就会积沙成塔、集腋成裘.据邹大进主任介绍,他现在晚餐只吃较少主食,而非碳水化合物吃得相对较多,这样更有利于健康.
此外,有规律的适量运动也是必不可少的.对糖友来说,每天要走一万步,没有这一万步,减肥就只是一句空话.“管住嘴,迈开腿”,可能说起来十分容易,做起来却困难.糖友只要长期坚持做下去,就会有效果.
摘自《生命时报》
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参考文献：
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