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人体的正常运行,必须靠几十种营养素的供应作为保障,就好比汽车不加汽油、润滑油等不能开动一样.同样都是限制热量的饮食,如果选择营养素密度高的食物,就能从有限的食物热量中得到最多的营养素,这样就能达到既瘦身又无损健康的效果.
文/ 范志红
范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士
某日遇到一位大体重女士,向我诉说了她的种种烦恼.原来,这位女士从小被家人宠爱,为了让她身体壮实,爷爷奶奶一日三餐用各种好吃的东西轮番轰炸,三餐之外还提供各种零食,她也不负期望,食量超大.就这样,到年满18 岁的时候,身高165 的她体重已经130 斤,从背后看体型像个中年妇女.
这是一个女孩子们如花绽放的年龄,但她却不能穿上漂亮的衣服.于是下定决心减肥,各种减肥训练营、减肥瘦身院逐一尝试,饿得头昏眼花,几个月之后,确实体重有明显下降,但只要一恢复正常饮食,即便比从前吃得少很多,体重还是疯狂反弹.减肥的最终结果是,她的体重增加到了150 斤.
然后,她又尝试了各种减肥药.兴奋中枢神经系统抑制食欲的类型,促进肠道运动降低消化吸收的泻下类型,抑制油脂消化的类型,她都一一试过.第一类药物让她心慌失眠口干舌燥；第二类药物让她腹泻不止*发软；第三类药物基本上没有效果,因为她已经不敢吃什么高脂肪食物了,而这类药物对油脂以外的食物吸收并无影响.前两类药物虽然短期体重下降几斤,但因为药物对身体有伤害无法长期服用,停药后立即反弹.
此后,这位女士又尝试了蔬菜瘦身汤、苹果餐、辟谷、果蔬汁等各种方法,但饿几天之后,体重并无明显变化,而恢复饮食之后却会反弹.就这样,体重又继续飙升到超过160 斤……
这样越减越肥的故事,我听到的已经太多了.我问：那么多减肥方法都失败了,如果现在新出来一种减肥方法,你还会去尝试吗？她们几乎都给出了同样的回答：我会的,万一有效呢……我只剩喟然长叹的份儿了.这些女士拿自己当了十多年的减肥小白鼠,被各种错误方法蒙骗,钱没少花,罪没少受,却仍然没有迷途知返.
为什么节食和服用减肥药会越来越胖？
这是因为它们伤害了身体的代谢机能,降低了基础代谢率.这些错误减肥措施使人体消化吸收变差,体能日益低下,吃进去的食物能量不是变成满满的身体活力,而是马上存起来变成肥肉.
正常人体会维持体重的基本稳定,虽然可能一年之内有几斤的波动,但都在正常范围内,不会出现快速的增加或降低.如果吃的是营养平衡的食物,食欲不会发生很大的变化.即便偶尔一两天多吃,一两天少吃,在一段时间内来看,也不会发生很大的变化.排除药物、疾病致肥的情况,从根本上来说,严重肥胖根本不是坊间误解的“营养过剩”,而是一种营养不良和代谢失调的表现.
这些女士最大的烦恼是备孕.年纪到了该要宝宝的时候,减肥吧,怕影响营养供应,妨碍和孕育；不减肥吧,胖人困难,孕程中容易发生妊娠糖尿病、妊娠高血压,胎儿生长受限,分娩的时候还容易早产、窒息.因为腹部脂肪太厚,剖腹产需要的时间长得多,麻醉药需要量大,胎儿的风险也更大.
其实控制体重和吃够营养之间,并不存在很大的矛盾.要想多吃而不胖,关键在于提高食物的“营养素密度”,也就是单位热量食物中的营养素含量.吃这样的食物,就能做到营养素充足,而热量并不增加,甚至还有下降.
哪些食物营养素密度低呢？
那些最容易促进身体发胖的食物,大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物,比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食,以及油条、麻花等煎炸食品,还有甜饮料、冷饮等.此外,用来烹调的炒菜油,在使用过多时也是重要的致肥因素.
比如说, 减肥期间, 每餐大概吃50~70 克粮食（生重）.按50 克计算,50 克面粉能做成75 克油条,热量值是291 千卡,维生素B1 的含量是0.01；如果你选择50 克小米来煮粥（加6 倍水）,能做成350 克浓小米粥（近两碗）,热量值是180 千卡,维生素B1 的含量是0.26（按20% 烹调损失计算）.如果按同样1000 千卡热量来计算呢？油条的维生素B1 营养素密度是0.01×1000/291等于0.03,而小米粥是0.26×1000/180等于1.44.两者相差48 倍！
为什么会有这样大的差异？首先是因为,油条制作的时候,会吸进去大量煎炸油脂.油脂的营养素密度极低,它只有让人长胖的力量,却几乎不含人体所需要的绝大多数营养素.除了烹调油之外,白糖、精白淀粉、糊精等食品配料也一样,只会让人长胖而没有其他好处.其次是因为食材的加工精度不同.
油条是白面做的,把小麦粒加工成白面,只保存了麦粒中20% 左右的维生素B1；而小米属于全谷,没有经过精磨加工,籽粒中的维生素百分之百保留.此外,油炸烹调会让维生素损失惨重,比如维生素B1 损失率可高达80% 以上,而煮粥煮饭只损失20% 左右.
人体的正常运行,必须靠几十种营养素的供应作为保障,就好比汽车不加汽油、润滑油等不能开动一样.同样都是限制热量的饮食,如果你选择营养素密度高的食物,就能从有限的食物热量中得到最多的营养素,这样你就能达到既瘦身又无损健康的效果.反之,如果你选择错误,就会造成严重营养不良,最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质,身体连减肥的“力量”都失去,长期瘦身的目标怎能达到呢？
怎样安排营养素密度高的三餐呢？
首先要对食物进行分类,不要先考虑自己不能吃什么,而要先明白自己必须吃什么.然后在每一类当中,都选择营养素密度最高的产品,远离大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的产品.
主食类,包括全谷杂粮、杂豆、薯类等,也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类的速食品,每天最少150 克（干重）,是必须保证的.主食不能放油,不能放糖,也不能放盐,建议把杂粮煮成浓粥,这样体积大,容易控制食量,饱腹感也比较充分.
各种蔬菜每天500~1000 克, 其中有一半左右是深绿色的蔬菜,而且还要注意用少油的烹调方法.水果每天250~500 克,多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型.糖分特别高的品种要注意限量,比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等.
肉/ 鱼每天50~100 克,尽量选低脂肪的品种,不要用煎炸爆炒的方法,减少烹调油.煮汤炖肉要去掉浮油.豆腐小半块,鸡蛋1 个.奶或酸奶1~2 杯,第二杯要选低脂产品.
女士们听了之后惊呆了：原来能吃主食,还能吃肉蛋奶……这比我们现在吃的东西多啊！还以为减肥就必须饿着呢！
我说：你们不是在备孕吗？备孕期间不要追求快速的体重下降,一定要把食物吃足,营养素密度提上去.或许开始有一点体重上升,很快就会稳定,耐心坚持一两个月,等营养补足了,体能好起来之后,后面就能看到持续的体重降低.为了未来的孩子,一定要消除浮躁心态,切不可再对身体进行短期行为.
最后的提醒是,除了改变饮食,每天40 分钟以上的运动也不能忘记哦！胖人膝关节负担较大,开始不适合跑步,先从快走和垫上运动开始.等到体重逐渐下降到膝关节可以承受的范围,就可以再增加慢跑啦,那时会真的感觉身体轻盈,尽在掌控！
此文结论:这篇文章为关于减肥药和节食和服用方面的相关大学硕士和减肥本科毕业论文以及相关减肥论文开题报告范文和职称论文写作参考文献资料.
参考文献：
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