论文老年人如何通过运动保护肌肉，本文是老年人相关本科论文开题报告范文跟运动保护肌肉和老年人和肌肉相关函授毕业论文范文.
运动是储存肌肉的最佳方法,老年人可通过合理的锻炼来增加肌肉量,最好将有氧运动与力量训练结合起来进行,一般情况下,以有氧运动为主,力量训练为辅.
有氧运动
比较适合老年人的有氧运动有散步、快步走、慢跑、游泳、太极拳、乒乓球、舞蹈、骑自行车、保龄球等.这些项目可以加快呼吸、心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加关节、肌肉的灵活性、柔韧性及平衡性.其中又以游泳、骑自行车、快步走、太极拳为最佳,四者是保证肌肉年轻化的最好方式.锻炼时,建议每次至少进行30 分钟,每周至少3 次.
力量训练
通过力量训练,可减少脂肪量,增加肌肉量,使肌肉发达柔韧,防止其耐力衰退.老年人进行力量训练时,不一定要到健身房里去举杠铃,可徒手或借助家里的椅子、水桶、油壶、包裹等重物,做一些简单的锻炼,以达到增强肌肉力量的目的.在身体条件允许的情况下,老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼.
这里推荐几个简单易行的肌力训练方法,具体如下：俯卧撑：重复做多组,每组12～15 次,数量也可以依自己的承受力而定.此法可锻炼胸部肌肉.
哑铃练习：直立或取坐位,上肢反复做前举、侧平举及屈肘举的动作.重复做多组,每组5～10 次.此法可使上肢肌肉得到有效锻炼.
仰卧起坐：重复做多组,每组5～10 次,数量也可以依自己的承受力而定.此法可锻炼腹部肌肉.两头翘练习：取俯卧位,以腹部为支撑,将上肢和下肢同时抬起,用手摸脚趾.此方法可增强腰背部的肌肉力量.
踢毽子：练习踢毽子时,主要是做接、落、跳、绕、踢等动作,可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼,同时也能使腰部得到锻炼.
静力半蹲：*分立,与肩同宽,屈膝呈半蹲位,上身挺直,两臂放在腰部,尽可能地保持这个姿势不动.初练时,可先半蹲十几秒钟、2 分钟,循序渐进.此法可使下肢肌肉得到有效锻炼.
进行力量训练时,建议每次20 分钟左右,每周至少练习2 次,并且力量练习要尽量安排在有氧锻炼的间歇.练习结束后,要采取积极消除疲劳的措施,如自我按摩、热水浴等方法.
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参考文献：
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