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一提起“补钙”,很多人的第一反应就是———吃钙片.还真不是这样.成年人推荐钙摄入量是800 毫克,50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000 毫克.而我国居民膳食中的钙摄入量平均在400 毫克左右,所以,对大部分人来说,每天需要额外吃钙片补充上那缺乏的400 毫克钙.但如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上）,再配合其他日常饮食,是可以达到800毫克钙的摄入量.这样,就无需额外吃钙片了.注意饮食,是更重要也更简便的补钙方式.
绿叶菜能补钙
多数人都知道,豆制品、奶制品含钙多,绿叶菜对骨头的好处,却少有人知,真是可惜.几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源.
用数据说话.用牛奶作为参考：
100 克全脂牛奶中,钙、钾、镁含量分别是104 毫克、109毫克和11毫克.
与之对比———
100 克小油菜的钙钾镁含量分别是157毫克、153毫克和27毫克；
100 克小白菜的钙钾镁含量分别是90毫克、178毫克和18毫克；
100 克菠菜的钙钾镁含量分别是73 毫克、220毫克和58毫克；
100 克西红柿的钙钾镁含量分别是10毫克、163毫克和9 毫克.
可以看出,日常吃的几种绿叶菜,都可以提供相当多的钙、钾和镁元素.有些蔬菜钙含量是可以和牛奶相媲美的,而钾和镁含量超过牛奶.至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜,钾含量比较高,但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远.
从世界范围来看,中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一.有这么常见、便宜又有效的补钙食材,应该好好利用.
草酸妨碍钙吸收
绿叶菜中含有很多草酸,草酸可是会妨碍钙吸收的！钙虽然多,不吸收,等于白搭.草酸的确会妨碍钙的吸收,但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高.油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜,草酸含量都很低,因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的.马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种,含有较多草酸.如果以牛奶的钙利用率为1.00 来比较,芥蓝和菜心的钙利用率分别是1.08 和1.10.相比之下,菠菜的钙利用率就只有0.26.当然,只要把菠菜放在水里焯过,就能去掉一多半的草酸,而钙却不溶于水.这样一来,菠菜的钙利用率也能得到有效提高.
多种元素协同补钙
镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率.而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失.另外,绿叶菜中富含维生素K.我们知道,维生素D 能帮助钙的吸收,而维生素K 能够参与骨质的形成,达到强健骨骼的效果.鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素K,不过它们不是国人维生素K主要的膳食来源.而绿叶菜、豆制品,是维生素K 的好来源.用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉,同时大量吃绿叶蔬菜,是健骨的必须.
摘自丁香医生微信公众号
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