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泳姿越帅,越容易得“游泳肩
文/徐小翔
“医生,我的肩膀很疼,做外展的动作时根本打不开.”一位病人捂着肩膀,来到杭州市红会医院运动康复科.
自由泳、蝶泳易出现“游泳肩”
“肩关节活动受限,关节腔积液.”运动康复科主任戎军说,老百姓俗称的“游泳肩”就是指在游泳时由于肩部过度运动所致的肩部损伤.一般都是肩袖部位剧痛,肩的外展能力丧失或者肩膀外展时疼痛等.“肩袖好比衣服的袖子,是由肌肉与筋腱所组成的,如果肩袖损伤了,那肩膀的旋转活动就会受限.”
游泳过程中,上臂旋转外展时,水的阻力会对肩部造成很大的压力.一旦长时间保持不正确的泳姿,会让肩袖处于过度运动状态.几种泳姿比较起来,自由泳、蝶泳和仰泳比较容易出现游泳肩.比如自由泳时,在“拉水阶段”多使用胸肌、阔背肌等内旋转肌,而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋转肌.通常来说,外旋转肌较薄弱,极容易损伤.而蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围较小,因此会好一些.
规范动作可减少受伤概率
游泳初学者一定要掌握所学泳姿的规范和标准.比如“手掌后划时,肘部避免上抬；手掌没进入高肘抓水状态之前,手臂不要过早地开始划水”等,这样能减少在游泳过程中引发不必要的损伤.而对于达人而言,游泳前的热身很重要,游泳前做些肩部的伸展练习,比如毛巾操,可以拉开关节和韧带,增加肩部的柔韧性.
建议每次不要超过1小时,中途可适当休息.在游泳过程中,一旦出现肩部不适,要避免再做类似动作,减少运动量,如果不适感加重则要及时就医.游泳结束后,一旦出现疼痛,那就得防范“游泳肩”的隐患,这段时间内不要急于去游泳,同时在生活中避免提举重物.
如果“游泳肩”的症状不严重,可在家每天给患处热浴15分钟左右,或者贴敷膏药.同时做好保暖,避免受风寒后加重.如果症状加重,应及时就医.如果疼痛没有加重,可在最大上举范围内进行肌力训练.此外,还应做一些针对以外旋肌群、冈上肌为主的肩袖肌群练习,增加肩胛骨稳定肌群的练习.训练量和强度从低到高,以无痛为标准.
常练保髋操,舒筋活血护关节
文/魏秋实
对大多数老年人来说,在所有关节中,髋关节和膝关节是最易受伤的部位.坚持练习一套保髋操,不但能起到舒筋活血的作用,还能保养关节.
股四头肌收缩训练：仰卧,双下肢自然伸直,使臀部、膝盖和脚踝3点处于一条直线上,并在膝窝处放置毛巾卷.然后,使膝关节绷紧,下压毛巾卷,注意膝伸直、勾脚尖,且脚尖始终保持中立位.每次停留5秒,每组10次,每天进行8组.
仰卧髋外展训练：自然仰卧,双下肢自然伸直,使臀部、膝盖和脚踝3点处于一条直线上.外展双侧腿,保持髋、膝伸直,勾脚尖,使脚尖朝外侧或保持中立位.每次保持5秒,每组10次,每天进行8组.
蛙式分腿牵拉训练：仰位,屈髋屈膝,双脚并拢.配合呼吸,吸气时双膝关节打开,双脚底保持并拢,并靠近臀部,使双腿呈“蛙形”.呼气,全身放松,随重力扩展角度.每次停留6秒,每组5次,每天进行6组.过程中,双侧髋关节保持放松.
归纳总结：上述文章是关于经典游泳专业范文可作为易得游泳肩和泳姿越帅和易得方面的大学硕士与本科毕业论文游泳论文开题报告范文和职称论文论文写作参考文献.
参考文献：
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