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不同种类的主食,营养物质的含量也各不相同.保证主食有一定的丰富性很重要,但选择真正适合自己的也很重要.
必吃组：大米、小麦
主食应该粗细结合,虽然粗粮更适合减脂增肌的人群,但是从饮食习惯出发的话,大米和小麦也是必不可少的.大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用,小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物.
增肌组：藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞
肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质.碳水化合物提供能量,蛋白质促进肌肉的生成.所以,这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点.藜麦和燕麦（生燕麦）蛋白质含量超高,都超过了大部分肉类,增肌实力妥妥的.
但如果是包装的燕麦片,就属于减脂类.因为它经过一系列加工工艺后,蛋白质流失较多,但因为燕麦本身的血糖生成指数低且膳食纤维含量很高,当作减脂主食也是不错的.
高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10％左右,碳水化合物含量70％左右.
减脂组：薏仁、*、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米
想要减脂就要选择中低血糖生成指数、高膳食纤维的主食.这样的主食饱腹感强,摄入量就会有相应的减少.根茎类的食物,除南瓜外的3种主食以及玉米,它们本身碳水化合物含量比较低,而且膳食纤维含量普遍比较高,饱腹感很好,因此是适合减脂的主食.黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦,它们可以和大米1:1混合食用,粗细搭配,营养更均衡.而薏仁的血糖生成指数只有25％,可以说是非常低了.
（摘自《健康时报》文/徐大凤）
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参考文献：
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