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摄入过多添加糖有害健康已经成为共识,天热时人们吃甜味食物普遍比较多,尤其需要注意控糖.不过,很多朋友对于“控糖”到底要控什么糖,如何控糖,自己控糖做得怎么样,还真不一定很清楚.不信,就来做做测试题,看看您的“糖商”能得多少分？
【测试问题】
起始分为零分,选对一题加10分.
1.在讨论“控糖”范围时,以下哪一个选择是正确的？
A 红糖保留了较多的营养成分,不在控糖限制中
B 蜂蜜和100%纯果汁具有营养价值,不在控糖限制范围中
C 水果和水果干（如枣、葡萄干）具有营养价值,不在控糖范围中
2.按照世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2016）》的建议,对一个每天总热量摄入是2000千卡的人来说,每天吃的添加糖最理想情况不超过多少克,最多不能超过多少克？
A 最好不超过10克,最多不能超过25克
B 最好不超过25克,最多不能超过50克
C 最好不超过30克,最多不能超过60克
3.喝一瓶500毫升的普通含糖甜饮料（未标注为低糖或无糖）,会不会让人突破25克的添加糖的摄入量？
A 会
B 不会
4.某种甜饮料,其中人体能吸收的糖含量要达到多少,才能合法标为“低糖”产品？
A 100毫升中不超过8克
B 100毫升中不超过5克
C 100毫升中不超过3克
5.喝200克的纯果汁,可以替代吃200克水果的健康效应吗？
A 基本上能
B 肯定不能
6.活乳酸菌饮料属于需要限量食用的甜饮料,还是属于乳制品？
A 属于甜饮料,需要限量
B 不属于甜饮料,属于乳制品
7.早上喝一杯红糖水或蜂蜜水（250毫升的茶杯）,会不会造成一天摄入添加糖的量突破50克？
A 会的
B 不会
8.做面包、点心时,通常要加到多少糖,才能让人感觉甜味适宜？
A 5%左右
B 10%左右
C 15%以上
9.甜味的豆浆、绿豆沙、八宝粥等,觉得甜味合适时一般含有多少糖？
A 5%左右
B 10%左右
C 15%以上
10.速冲“营养麦片”、芝麻糊、甜藕粉之类（并非无糖产品）,1袋40克,冲200毫升的水,感觉甜味正合适,那么这袋速冲粉中可能含有多少糖或糖浆？
A 5克左右
B 10克左右
C 20克左右
【测试答案】
做完了？现在请大家核对答案.
1.C
水果和水果干不在控糖的限制中,膳食指南对水果的摄入量单独有推荐,是每天200-350克.但红糖、黑糖、、果葡糖浆、淀粉糖浆、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆,各种糖果制品和加糖甜食,果酱、纯果汁,无论它们有什么健康概念,都要纳入控糖的范围当中.
2.B
按照世界卫生组织的建议,以及中国、美国等国家的膳食指南,每天摄入添加糖的数量,最好不超过25克,最多不能超过50克,也就是总热量的10%.
3.A
喜欢喝各种甜味饮料,常常用它们来替代白开水,必然造成摄入糖过量.
大部分市售甜饮料的糖含量都在8%~12%之间,如果按含糖量为10%计算,那么喝500毫升一瓶的饮料,就会摄入50克糖,达到了糖摄入量的上限.日常尽量不喝各种甜饮料,如果非喝不可,首选低热量、低糖的产品,而且喝了甜饮料就不要再吃其他甜食.
4.B
按我国预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）,饮料标注“低糖”意味着每100毫升中的糖低于5克,而标注“无糖”则要达到含糖量低于0.5克的标准.
5.B
纯果汁虽然含有一部分水果中的营养成分,但中国居民膳食指南特别叮咛,果汁不能替代水果,纯果汁也不在可以随意饮用之列.
比如,市售纯葡萄汁的含糖量在16%~20%之间,即便按16%来算,一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖,已经超过了25克,而市售的一大瓶500毫升装,含量就达到80克之多.直接吃水果,市售果汁和榨的“原汁”应当控制在１杯以内.榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多.
6.A
按我国食品工业分类,活乳酸菌饮料属于饮料范畴,而不属于乳制品一类.
虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌,而且还经常号称“零脂肪”之类,但它们同时也是高糖饮料.这是因为大量乳酸菌培养会产生很多酸,实在有点太刺激了,就要加入足够多的糖来中和酸味,显得比较酸甜适口.乳酸菌饮料的含糖量通常在15%以上.仅按15%来计算,喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料,就会摄入51克糖.乳酸菌饮料应限量饮用.购买时认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项,选择糖含量较低的产品.
7.B
蜂蜜当中含糖量通常在75%以上,红糖更是含糖高达90%以上.它们都需要严格限量.
很多人早上用冲杯蜂蜜水或红糖水,会摄入25克左右的糖.虽然没有超过限量,但有了这杯甜水,最好远离其他甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力之类最好免掉,否则就会超标了.
8.C
焙烤食品和面点一向都是糖的大户.
市售甜面包甜饼干中通常要加15%~20%的糖,即便是自己动手焙烤,通常配方中的糖也足够多.用8%的糖来做点心,只不过是刚能尝出来的一点淡淡甜味.江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上5%~8%的糖,吃起来才觉得可口.焙烤食品尽量控制数量.自己制作面包饼干点心可能很有情调,但除非不加糖,否则也不是可以每天放开吃的理由.
9.B
喝杂粮粥、银耳羹、红豆沙、绿豆汤、牛奶、豆浆、咖啡等时喜欢加糖,做凉拌菜、炒菜时也常常放糖,这些调味习惯都会让你在不知不觉中每天喝进去好几十克糖.
比如要让粥的甜味适口,通常需要加8%的糖,糖醋类的菜放糖的数量相当可观,如果是荔枝肉之类浓甜菜肴,其中的含糖量可能高达15%.日常家庭调味,尽量不要养成喝粥加糖的习惯.甜汤要少喝,做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度.喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖.
10.C
喜欢“营养麦片”和黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉、坚果豆浆粉等甜味速冲糊粉类产品,也是摄入糖的一个不可忽视的来源.
“营养麦片”的主要成分是淀粉+白糖+奶精,其中糖含量很高.为提升口感,速冲糊粉类产品中往往也加入一半左右的糖.糖既能提供甜味,又能带来速溶效果.有些产品号称“无蔗糖”,但很可能含有淀粉水解物类作为甜味来源,实际上含有葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆等,和白糖相比,升血糖的效果绝不逊色,所含热量也并不比白糖更低,一定要高度警惕.
所以,最好选购纯燕麦片,挑粉糊类产品时,要注意看食品配料表,白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在前几名的产品不要选.
算算您得了多少分？
也许你日常有健康意识,并不常吃果脯、蜜饯、果酱、冰淇淋、糖果、巧克力、各种派等甜味食物,也很少喝甜饮料,但是不是已经发现了一个事实——仍然有大量糖偷偷潜伏在你的饮食生活当中？
既然已经揪出了这些隐形糖的来源,咱们就行动起来吧.一方面,每天的水果和水果干照吃不误,仍然能享受健康的甜味来源；另一方面,除了过生日、过年过节偶尔放纵,添加糖的食物,每天只吃一款,限量食用.在购买甜味食物的时候,要选择小包装、低糖或无糖的食品和饮料.
这样,既能感受到生活的甜美,又能保证自己健康不肥胖.
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参考文献：
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