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高花兰
随着跑步运动的兴起,马拉松如雨后春笋般在各大城市冒出,而马拉松也似乎脱离了原本的意义：全民健身活动.由于某些商业利益掺杂,扩大了马拉松赛事的影响,导致有些人为了跟风,不顾自身的身体条件参与马拉松,尤其是对于常常坐在办公室的人来说.
从科学角度考虑,参加马拉松赛,要求选手平时有良好的运动习惯.长跑并不是简单的跑步,参加普通跑步比赛需5 个月以上跑龄,而参加马拉松一般要求1 年以上跑龄.
就马拉松训练而言,初学者一星期要运动4-5 天,其中每次要包括1 小时的长跑,还要逐渐增加强度,达到一星期有24- 32 公里的跑距；在此基础上维持几个月后,再做21 周以上马拉松训练.此外,要考虑长跑时的天气、地域、季节、路况等.例如,参加春季马拉松,大部分的训练就得在寒冷天气中度过,训练时要模拟相应状况；少在跑步机上训练,多进行地形适应训练,至少1/3 的时间要在户外.
每个人的身体状况都不同,开始训练前,进行医学检查和专业咨询十分必要,以便制定合理的训练计划.下面这些人不能参加比赛性质的长跑：未经系统训练者；轻微活动即感到胸部疼痛（心绞痛） 和严重冠状动脉病患者；近期内犯过心脏病的人；患各种心脏病、有心肌炎的人,严重心律不齐者；肝炎、高血压、糖尿病、过于肥胖者；年龄过大以及其他身体不适者；暂时患病者,如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等.
确定自己的状况能参加马拉松或小马拉松后,就要着手跑前的准备了.如果跑前坐立不安、睡眠不好、多汗,就容易产生疲劳.平静舒缓的准备活动、按摩等方法,可以很好地消除紧张状态,还会使体温升高,提高肌肉协调性、伸展性和弹性,降低肌肉的黏滞性.这样,运动损伤和意外就会大大减少.合适的鞋袜有助于提高成绩和赛后恢复.最好选择五趾袜或压缩袜,八成新的越野跑鞋为好,脚掌不易疲劳,也不易打血泡；提前准备一双厚袜子,以及一双厚底的缓震柔软的鞋子待换,也可以选择某些品牌专门的恢复鞋.实在不行,拿双拖鞋应付一下也可.
选择宽松方便更换的衣物,万能的一次性雨衣也是不错的御寒选择.大毛巾也最好备着,因为长跑之后要用它擦去汗水,避免着凉感冒,而且比防寒膜更透气、保暖.
长跑前,准备一瓶水,运动饮料更佳.很多人在感到口渴时才想到补水,这是不正确的.科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水.注意不能在短时间内大量饮水,否则会造成恶心和排尿.准备两根香蕉加一个苹果或梨子,跑后垫垫肚子润润喉,尽量避免草莓之类容易压坏或很难剥皮的水果.而像巧克力、能量棒、葡萄干（力荐）、坚果等能量食品也一定要准备,用来补充身体急需的能量.不过要提醒的是,比赛中最好不要吃东西,以免增加肠胃的负担,如果出现心慌,头晕,眼花的症状,可吃巧克力和葡萄糖以防低血糖的发生.
岔气腹痛是长跑中常出现的意外, 出现岔气时,并不一定要立刻停止运动,应减慢速度,放慢呼吸频率,加深呼吸幅度,用手使劲压住疼痛部位,坚持一段时间后疼痛症状会自然缓解.如果经上述处理仍无法缓解,应及时寻求医学救护.为了预防岔气腹痛,长跑前要做好充分的准备活动.
抽筋是一种肌肉自发强直性的收缩,马拉松的赛程很长,参赛者在比赛中,身体大量流汗,体内电解质大量流失造成钾钠不平衡也会造成肌肉收缩.如果在赛程中出现抽筋现象,不要惊慌,马上休息,将脚板往自己身体方向下压,按摩抽筋部位让腿部肌肉放松.
一旦出现踝关节扭伤,应进行急救冷敷包扎治疗.所以,平时要加强踝关节稳定训练.
如出现肌肉拉伤,一般应停止长跑,寻求治疗.要避免肌肉拉伤,跑动中,后蹬和向前摆腿时不要用力过猛；身体疲劳或肌肉酸痛时应放弃.
如果在跑步的过程中,心悸痛苦难忍,胸闷、头晕、头痛、胃痛,特别是心前区疼,咽部、肩部、上肢及上腹部或胸骨后有压榨感,窒息性疼痛,而且伴有呼吸急促,都不能忽视,应立即转入慢跑一段后,再停下来休息,观察是否需要接受治疗.
此外还要注意：参加大规模的跑步活动,大部队出发后,鞋子意外脱落时不要慌张,更不能弯腰或者蹲下处理,以避免发生拥挤、摔倒和踩踏.
很多体育爱好者在剧烈运动后出现身体不适,严重影响了工作和生活.要让身体在马拉松赛后得到快速的恢复,马拉松赛后不能马上坐下休息,这会造成血液的循环减慢,连带减缓乳酸的排出,腿部肌肉会长时间处于紧绷状态,还会导致肌肉的修复工作延缓.赛后也不宜立即拉伸,因为这时候肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤.赛后可尝试放松慢跑,或者步行约10 分钟,之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动,尽量避免长时间站立,同时记得将毛巾盖在双腿上保暖,这些都是有助于血液循环的方法.
人跑步之后腿疼,多半是由于久不运动,肌肉突然受到大量拉伸,然后产生大量的酸性物质,导致腿部疼痛.这样的腿疼一般会持续好几天才会慢慢消失.想要减轻疼痛,更快恢复可按照以下方法做：
用毛巾热敷.使用热毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效缓解腿部的疼痛.如果大范围疼痛,也可以泡个热水澡,促进血液循环.
敲打按摩疼痛部位.我们可以敲打按摩腿部,从而促进肌肉内的乳酸排出,这样很快腿就不疼了.
持续锻炼.当你跑步腿疼时,一定是你长时间不运动导致的.只要你坚持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸开,以后就不会痛了.
剧烈疼痛要就医.如果是持续疼痛或撕裂感疼痛,可能是肌肉拉伤,要及时就医.
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参考文献：
1、 新浪体育领跑黄金海岸马拉松共赏澳大利亚最美海岸线 新浪体育携手澳大利亚昆士兰旅游及活动推广局开启2017年黄金海岸马拉松战略合作仪式 一段走出国门、跨越大半个地球的黄金海岸马拉松探索之旅即将启程 自1979年起,每年的7月的第一个周末,来自世界各地的.
2、 在北极点跑马拉松 邢佳雯今年18 岁,是一名大一学生 几个月前,爸爸问她“你要不要跟我去北极点跑马拉松”她马上回复道“好啊！”她甚至都完全没有来得及去想,对于一个从来没有.
3、 七旬马拉松夫妻跑出快乐 王章敏今年71 岁,丈夫胡应福80 岁 这对马拉松夫妇是目前全国跑马拉松的夫妻中年龄最大的一对 今年8月23日,他们也迎来了金婚纪念日 胡应福、王章敏在国内多个城市的马拉松赛道上都备受瞩目,从北京、扬.
4、 马拉松能否跑进两小时 2014年底,布莱顿大学的运动学专家扬尼斯·皮斯莱迪斯宣布了一个名为Sub2的项目,意即寻找一名有潜力的跑者,培养其在两小时内跑完一场马拉松 ●文 黄贝君在1982年,跑者世界杂志曾采访.
5、 墙上跑酷 今天下定决心在家中四处刷墙 墙原本是白色的,数年中染上种种痕迹——蚊子血、蛛网灰、零星裂缝与刮痕…… 只积累了这么一点问题,倒显得重刷之举小题大做 我们抱着一点隐秘的期待,一直.
6、 跑得最快的孩子 “我是阿尔伯特街跑得最快的孩子！”马特喊道 “噢,真的吗”凯尔西说,“你真这么想”这是星期六的下午 马特和凯尔西绕着凯尔西家宽敞.