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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
您家吃饭的时候,有没有先吃什么后吃什么的规矩呢？问了这句话,年轻人的回答通常是：这有什么规矩,想吃什么先吃什么呗！四十岁以上的人却常常会回答说：有啊,爸妈教育说,吃饭的时候要先吃两口饭,再一口饭一口菜地吃；而且,进餐时要先吃干的,后喝稀的；水果和花生瓜子之类零食,当然是饭后才能吃……
这种进餐顺序,确实是中国传统的饮食教育,至少在中原一带十分经典.但是,它们真的符合科学吗？那要看在什么情况下说,即便过去是正确的,换到如今的生活环境中,还真不一定.
不同的年代大家的饮食需求不同
在生活条件艰苦的时代,人们以体力劳动为主.那时候既不用考虑肥胖问题,也不用考虑高血糖、高血脂的麻烦.人们唯一期望的,就是把热量吃足,蛋白质和脂肪吃够.由于鱼肉蛋奶太少,膳食中的蛋白质似乎永远不够用,人们都极度珍惜这种资源.
淀粉的供能速度快,消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少,而且还有“节约蛋白质”的作用.如果在饥饿时先吃蛋白质食物,后吃淀粉类主食,就可能有一部分蛋白质被作为能量浪费.所以,大人教育孩子们,不要还没有吃饭就把菜盘中珍贵的那点鱼肉蛋类食物先塞到嘴里,是合情合理的.
时间已经进入21世纪,我国的国情也改变了.如今体力活动很少,超重、肥胖、脂肪肝、高血脂、高血糖的人却很多.这类人不缺蛋白质和脂肪,但照样很喜欢各种精白加工的淀粉类食物,而且坚守着先吃主食后吃菜,主食比菜肴重要的原则.白米饭、白馒头、花卷大饼、炒粉米线,样样都有大批拥趸.即便肚凸肠肥,也不肯放弃习惯.要让他们克制旺盛的食欲,每餐少吃一点,难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前,总是意志薄弱的.
现如今 我们要“打破”传统的进餐顺序
那么,在血脂血糖一路飙升之后,要想控制自己的食量,控制自己的餐后血糖反应,又无需刻意节食,这事儿到底能不能做到呢？很多人都求助于各种药物和保健品,却忽视了一个简单而低成本的方法：改变饮食顺序和食物的搭配比例.
有研究发现,在吃饭之前,如果能够先吃点富含蛋白质的食物,或者喝一两勺橄榄油等油脂,有降低餐后血糖反应的作用.机理研究发现,这种吃法能够提升某些与食欲和血糖反应有关的激素,降低胃的排空速度,从而降低食物的消化吸收速度,延缓餐后血糖上升速度.
还有研究发现,如果不是先吃饭后吃菜,而是把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用,餐后血糖反应也会下降.特别是奶类,能够提升餐后的胰岛素分泌量,从而降低血糖反应.这些研究的结果说明,很多糖尿病人过度“清淡”,只吃一点主食,鱼肉蛋奶坚果油籽都不敢吃,结果反而不利于血糖控制.
不过,与食物进食顺序有关的最经典研究还要数一项大型日本研究.研究当中,先让患糖尿病志愿者吃一盘蔬菜,再吃其他菜肴,最后菜配着米饭吃.跟踪测定他们从用餐前到用餐后4小时之间每个时间点的血糖水平,发现先吃菜和先吃米饭再一口饭一口菜的方式相比,先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低.后来,这个“先菜后饭”的饮食方案就被广泛推广.
给大家推荐一个简单的控糖方案
首先,餐前20-30分钟时喝一大杯水,或者先吃个苹果.其次,先吃一碗煮蔬菜,最好是加少量油少量水,蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜.然后,把其他菜肴拿到面前,把米饭馒头推到远处,一大口菜,一小口饭.菜肴的内容也很重要,蔬菜必须包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类,加上一份富含蛋白质的食物,比如豆腐、鱼虾、瘦肉等.
举例说,在吃饭之前,先吃一个小苹果.然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜,其中含有小白菜200克,水半碗.此时才开始正式吃饭.一口青椒香菇炒豆腐干丝,一口炖冬瓜,再配一口米饭.这么吃的好处是：蛋白质得到保障,蔬菜的数量大幅度增加,膳食纤维特别充足,胃里觉得非常饱,主食想多吃都吃不下,下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了.
其实,不仅仅控制血糖该这么吃,凡是脂肪肝、高甘油三酯、肥胖的人,都不妨改变自己的进食顺序试一试,真的会发现结果大不一样.若能再加上一点运动,轻轻松松地就能慢慢瘦下来呢！
（编辑/梅语 校对/茹晓）
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参考文献：
1、 和家人一起进餐有助于身体健康 Teenagers who turn offthe TV and sit down to familymeals are less likely to he eating disorders,take.
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