论文小新手应该如何制订健身计划，本文是新手有关毕业论文提纲范文与健身计划和制订和新手方面专科毕业论文范文.
健身是一门充满争议的科学,每个月甚至每两三天就有新的理论,所以不单新手们觉得无所适从,就连一些健身老手,也可能会怀疑自己的方法是否有效.
还记得编辑初接触健身运动时,不时上网寻找有关于制订健身计划的方法,野四周向健身朋友打听,可是方法五花八门,一些是建议要全身肌肉都训练,一些则建议只集中锻炼大肌肉,让我不如如何是好.
有感新手们的困惑,编辑综合了一些关于制订健身计划的资料,在这里跟大家分享一下.要制订适合自己的计划,一定要问自己以下问题：
1．我有多少时间训练?
一般来说,如想达到最好的健身效果,一星期最少有三节健身训练,每节大约一小时.另外,每星期二~ 三小时的带氧运动,例如慢跑及单车,可以增强训练效果.
但谨记,健身不一定是局限在健身房内.如果你的生活不容许你经常到健身房,你也可以在家训练,在家只需一对哑铃,甚至只是你的体重,就可以得到成效,所以最重要的是制定时间.
编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习,例如：
星期二放工时间：20:00~21:00
星期六上午：10:00-11:00
星期日下午：17:00-18:00
定了时间表后,敬请自律,紧紧遵从,否则一放懒,便很容易放弃训练.
2．我喜欢什么类型的运动?
编辑很喜爱跑步,所以会在健身训练时加插一些跑步元素,尽量令健身训练有趣.同样的,假如读者是喜欢打篮球,你可以在打球的休息时间,在场内进行体重训练,既方便,同时又可以增加趣味.编辑也认识一些健身房痴(Gym junkies),他们可以天天都关在健身房一~二小时不断重训而又乐在其中.
总而言之,将自已的兴趣融入健身训练当中,让自己不觉得训练是一件苦事、一件差事,这便可以大大加强你的动力,让你走得更远,更加健壮.
3．我拥有什么健身器具?
如果你有去健身房的习惯,这个问题就很容易回答了,因为绝大部分健身房都有最基本的训练用具,例如哑铃、杠铃,史密夫机、滑轮机等,这些设施已足够进行绝大部分的训练动作.
相反,如果不去健身房的话,一些需要使用器具的动作,例如杠铃深蹲或滑轮机卧推,就不可能进行了.因此,大家要就有限的资源选择适合的训练动作.如果大家在家训练的话,有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推,例如深蹲跳及俯卧撑.
4．我应训练什么肌肉?
我们可以将身体的肌肉大至上分为两大类：
大肌肉：背肌、胸肌、腿肌
小肌肉：肩部、手臂、腹肌、小腿
在训练时,最常见的健身计划是全身训练及集中训练.
全身训练是指在一次健身训练时,将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练.以下是全身训练计划的例子：
俯卧撑(胸及手)、引体上升(背、手及腹)、深蹲(腿及腹)、站立杠铃弯举(手)
集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及一二组小肌肉.以下是集中训练腿部及腹部的例子：
深蹲跳（腿及腹）、弓箭步下蹲（腿及腹）、曲膝桥式（腿及腹）、俄式腹部转体（腹）
大家应注意,在计划训练程序时,请将小肌肉的练习放在最后,如果先耗尽小肌肉,进行大肌肉训练时就没有力量,导致训练效能下降.
5． 我训练动作要做多少组,每组多少次,组与组之间休息多久?你想消脂瘦身、变得大个、还是想通过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢? 带着不同的目标,会使你的健身流程有所不同.以下是一个简单的分析：
增加肌肉、动作次数（少）、重量（重）、休息时间（多）
消脂瘦身、动作次数：多、重量：少、休息时间：少
6．我应训练多少个动作?
对新手而言,每次训练进行六七个动作已经很足够,要尽量保持在一小时之内完成训练,一来可以缩减训练时间,二来可以加强训练效果,三来可以保持新鲜感,避免对健身产生厌倦.
另外,为了不断为肌肉带来新的刺激,每4-6 星期可更换训练动作,以背部训练作例子：第一~ 第四星期：引体上升、俯身划船、背部伸展训练
第五~ 第八星期：背部下拉、坐姿划船、站姿俯身挺背
以上动作都是训练背肌,但不同的动作,在发力方法及角度上都有变化,所以有助肌肉持续生长.
CASE STUDY 个案例子：
就以编辑做例子吧,编辑一星期可以到健身房训练三次,所以可以使用大部份健身器材.编辑目标是增加肌肉量,并偏好集中训练,因此编辑的训练计划如下：
腿部及腹部训练
动作,组数,每组次数,休息时间
深蹲,4,8,90 秒
硬拉,4,8,90 秒
下蹲,4,8,90 秒
曲膝桥式,4,8,60 秒
爬山者,4,20,60 秒
捲腹,4,20,60 秒
胸部及三头肌训练
动作,组数,每组次数,休息时间
水平卧推,4,8,90 秒
上斜卧推,4,8,90 秒
双杠撑体,4,10,90 秒
水平哑铃飞鸟,4,10,60 秒
过头伸展,4,10,60 秒
滑轮机下压,4,10,60 秒
背部及二头肌训练
动作,组数,每组次数,休息时间
背部下拉,4,8,90 秒
引体上升,4,力竭,90 秒
俯身划船,4,10,90 秒
背部伸展训练,4,10,60 秒
锤式弯举,4,10,60 秒
牧师杠铃弯举,4,10,60 秒
（摘自健身之家网站）（编辑/ 李葳）
该文汇总，上述文章是适合健身计划和制订和新手论文写作的大学硕士及关于新手本科毕业论文，相关新手开题报告范文和学术职称论文参考文献.
参考文献：
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